1.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka, tłuszcze z przewagą roślinnych.
2.Posiłki należy zaplanować w równych odstępach czasu, unikając zbyt krótkich
i zbyt długich przerw między nimi. Najlepiej 5 posiłków co 3 – 4 godziny a
ostatni posiłek najpóźniej ok. 2 – 3 h przed snem,
3.Głównym źródłem energii (kalorii) powinny być produkty zbożowe. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego to również dobre źródło witamin z grupy B i składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Są to:
pełnoziarniste pieczywo,
makarony razowe,
brązowy ryż,
kasze gruboziarniste,
mąki pełnoziarniste,
płatki pełnoziarniste
4.Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce, są one niskokaloryczne a jednocześnie to źródło wielu witamin głównie: wit. C, kwasu foliowego, B-karotenu, zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Najlepiej spożywać je w postaci surowej (zachowują więcej wartości odżywczych i mają niższy indeks glikemiczny.
5.Należy ograniczyć spożycie tłuszczy w szczególności zwierzęcych (tłuste mięsa, pełnotłuste mleko i jego przetwory, masło, smalec), a także produkty zawierające izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (margaryny twarde i produkty do których były użyte, żywność typu fast food). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy a ich nadmiar w diecie prowadzi również do otyłości. Zaleca się aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, olejem lnianym, margarynami miękkimi wysokiej jakości.
6.W codziennym menu powinny znaleźć się dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką a częściowo także serem. Produkty te to nieocenione źródło wapnia, magnezu, cynku, witamin z grupy B, wysokiej wartości biologicznej białka. Mleko i jego przetwory należy wybierać o obniżonej zawartości tłuszczu
7.Mięso należy spożywać z umiarem, lepiej zastępować je rybami (najlepiej morskimi) i roślinami strączkowymi.
8.Płyny należy pić często ale małymi łykami, minimum 1,5 – 2 l / dobę. Najlepiej pić wodę mineralną lub źródlaną niegazowaną np. z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny i listkami świeżej mięty. Do menu można sporadycznie włączyć świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. Należy jeszcze pamiętać, że kawa i herbata mają działanie odwadniające zatem nie wliczamy ich do wypijanych płynów.
9.Należy zachować umiar w spożyciu cukru i słodyczy – maksymalnie 10% energii / dobę. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do powstania otyłości, cukrzycy a także przyczyniają się do powstawania próchnicy zębów. Cukry proste nie dostarczają żadnej wartości odżywczej a jedynie duże ilości pustych kalorii. Unikać należy zatem:
dosładzanych soków i napoi gazowanych
słodzonych płatków, paluszków, krakersów, ciast i ciasteczek, czekolad (głownie białej i mlecznej)
Cukru dodawanego do kawy czy herbaty
10.Należy ograniczyć spożycie soli. Wysoki poziom soli w diecie skutkuje wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Warto podkreślić, że sól dodawana jest w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności: konserwy, wędliny, sery, wędzonki, kiszonki, zupy w proszku, niektóre przyprawy. Zamiast soli warto sięgnąć po zioła: rozmaryn, bazylia, oregano lub sól ziołową
11.Należy bardzo ograniczyć lub zrezygnować z alkoholu. Jest on wysokokaloryczny (1g = 7 kcal) i nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Regularne picie alkoholu uszkadza serce, układ pokarmowy, układ nerwowy (także mózg), ma wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego, może przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych (zwiększona produkcja estrogenu, także u mężczyzn) u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Regularne spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu może prowadzić do uzależn
