Czy Polacy jedzą śniadania?

O tym jak ważną rolę odgrywa śniadanie w prawidłowym żywieniu dzieci i dorosłych z pewnością większość polskich konsumentów wie od dawna. Z programów telewizyjnych, czasopism i z wielu stron internetowych dowiedzieć się możemy, że posiłek ten stanowi podstawę prawidłowego odżywiania, a istniejące badania naukowe dowodzą, że odpowiednio skomponowane śniadanie może pomoc nam w zapewnieniu sobie dobrego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia na co dzień. Zatem czy Polacy jadają śniadania, a jeśli tak, to czy są one właściwie skomponowane?
W październiku bieżącego roku, Instytut ARC Rynek i Opinia opublikował, że 91,6% Polaków jada codziennie śniadanie. Wynik ten zapewne powinien nas ucieszyć, jednak radość nie powinna być przedwczesna. Samo pojawienie się porannego posiłku w większości polskich domów nie świadczy o tym, że jest on odpowiednio skomponowany. Okazuje się, że choć Polacy jadają śniadania, to często z braku czasu w ciągu zapracowanego tygodnia, nie przygotowują urozmaiconych posiłków. Z tego samego powodu nie celebrują śniadań zjadając je w pośpiechu. Sytuacja wygląda inaczej w dni wolne od pracy. W weekendy już od samego rana spożywamy bardziej przemyślane menu. Wtedy też przygotowujemy posiłki bardziej różnorodne. To w weekend częściej pojawiają się na talerzach Polaków warzywa, owoce i soki, zaś w tygodniu przede wszystkim wybieramy kanapki, które w przypadku 20 % osób spożywane są dopiero w miejscu pracy. Pojawienie się śniadania w naszym planie dnia to dobry początek, ale dodatkowo powinniśmy zadbać o jakość produktów, różnorodność oraz sposób w jaki je spożywamy.

Zatem tworząc pierwszy posiłek, na jakie produkty warto zwrócić uwagę?
Śniadanie powinno składać się z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Spożycie węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych powinno stanowić podstawę śniadania co zapewni nam wystarczającą ilość energii na długie godziny. O tym, że dostarczenie węglowodanów od samego rana jest istotne, świadczy wykorzystywanie ich jako jedynego źródła energii (prócz ciał ketonowych) dla komórek mózgowych i krwinek czerwonych. Poza tym potrzebne są one na aktualne potrzeby ustroju, a zgromadzone
w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach szkieletowych zapewniają dowóz energii
w trakcie aktywności fizycznej, co z punktu widzenia osób pracujących fizycznie, jak również osób aktywnych, jest niezwykle istotne. Poza tym taki rodzaj węglowodanów dostarcza nam cennego dla naszego zdrowia błonnika pokarmowego, który nie tylko wpływa pozytywnie na poprawę pracy naszych jelit, ale daje nam uczucie sytości. Ponadto węglowodany złożone korzystnie wpływają na wydzielanie się hormonów regulujących uczucie głodu i sytości. Literatura naukowa pokazuje, że osoby, które zjadają na śniadanie produkty o niskim Indeksie glikemicznym (IG – wskazuje nam jaki jest procentowy wzrost tempa stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów), czyli z produktów zbożowych są to produkty z pełnego przemiału, spożywają o 100 kcal  mniej na obiad. Taka zależność może przyczynić się w dłuższym czasie do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadwagi. Dlatego też z  produktów zbożowych warto wybrać pieczywo pełnoziarniste, ale również własnoręcznie skomponowane muesli. Jego podstawę powinny stanowić różnego rodzaju płatki, otręby oraz orzechy i owoce suszone. Tak przygotowana mieszanka zagwarantuje nam stały poziom glukozy we krwi i w przeciwieństwie do efektu jaki odczujemy po spożyciu gotowych płatków śniadaniowych lub muesli, zawierających dużą ilość cukrów prostych, dłużej nie odczujemy głodu.
Kolejny ważny element śniadania to produkty nabiałowe, mięso i jaja. Dostarczają nam one białka pełnowartościowego, witamin i składników mineralnych. Białko, pełni przede wszystkim rolę budulcową w naszym organizmie. Z nabiału korzystnie jest wybrać produkty fermentowane jak jogurty, kefiry i maślanki, ale w postaci naturalnej. Te z  dodatkiem owoców, nie mają nic wspólnego z prawdziwym jogurtem. Jest tak, ponieważ zawierają one dużą ilość zbędnych cukrów prostych, często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, które jak powszechnie wiadomo nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Do naszych śniadań warto jest też włączać sery żółte dojrzewające, stanowiące cenne źródło wapnia. Przy wyborze sera, czytajmy etykiety, niestety często producenci oferują nam wyroby seropodobne, zawierające niepotrzebne barwniki, wypełniacze i oleje roślinne. Jeśli nie mamy problemów z nietolerancją laktozy (cukier mleczny), która wiąże się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi po spożyciu mleka, to jak pokazały badania, możemy czerpać korzyści z włączania tego napoju do naszego porannego posiłku. Białka mleka i tłuszcz mleczny pozwalają na lepsze kontrolowanie wydzielania hormonu głodu – greliny, co skutkuje zmniejszeniem apetytu. Na tak chętnie wybierane kanapki przygotujmy sobie sami pieczone mięso, zamiast kupowanych w supermarkecie wędlin, mocno przetworzonych i często
z niższą zawartością mięsa. Z kolei na jajecznicę kupujmy jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1, które nie tylko będą bogatsze w składniki odżywcze, ale również smaczniejsze.
Ze źródeł tłuszczów, które podobnie do węglowodanów również stanowią dla nas zasoby energetyczne możemy do śniadania wybrać prawdziwe masło z 82% zawartością tłuszczu mlecznego. Do sałatki lub usmażenia jajecznicy możemy wykorzystać oliwę z oliwek, która zawiera głównie kwas linolowy (kwas jednonienasycony), dlatego może być poddana krótkiej obróbce termicznej. Zamiast plasterka ogórka przygotujmy sobie sałatkę, a porcję owoców dodajmy do produktów mlecznych fermentowanych. Zwiększenie dodatku warzyw i owoców do śniadania pozwoli nam na dostarczenie sobie większej ilości witamin, składników mineralnych, związków fenolowych oraz włókna pokarmowego.
Na koniec przytoczę badanie, w którym poddano analizie roczne zmiany BMI (wskaźnik masy ciała) 14.000 dzieci w wieku od 9 do 14 lat, w którym udowodniono, że regularne opuszczanie śniadań sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości. Jednak gdy dzieci z nadwagą przestały jadać śniadanie ich masa ciała spadła, podczas gdy w tym samym czasie dzieci
o normalnej masie ciała przybierały na wadze. Badanie to potwierdza, że samo spożywanie śniadań nie gwarantuje korzystnego oddziaływania na nasz organizm, ponieważ ważniejsze okazuje się ilość i jakość produktów spożywanych w czasie porannego posiłku.

Autorka Katarzyna Choromańska
Yánsè Poradnia dietetyczna
Napisz lub zadzwoń do nas!
poradnia@yanse.waw.pl
+48 512 951 671
Oddział Legionowo – przy Monroe Spa
ul. Piłsudskiego 31, lok. 213
Błękitne Centrum
05-120 Legionowo
+48 536 515 995