Każdy w jakimś momencie życia doświadcza problemów ze snem. Kiedy nie śpisz przed ważnym egzaminem, prezentacją w pracy, wyjazdem na wakacje, jest to dość oczywiste i nie stanowi jeszcze powodu do zmartwień. Sprawa jest poważniejsza, gdy problemy ze snem trwają tygodniami, albo – jak przy bezsenności przewlekłej – powyżej miesiąca.
Jednym z elementów snu jest zasypianie. Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć? Specjaliści od snu mówią, że jeżeli nie zasypiasz w ciągu 20 minut od momentu położenia się, oznacza to trudności ze snem. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą w zaśnięciu.
Rutyna. Ważne, by znaleźć swoje godziny snu. U małych dzieci rutyna powoduje, że łatwiej zasypiają, są spokojniejsze. Tak samo u dorosłych. Kładąc się o konkretnych godzinach, przyzwyczajasz swój organizm do powtarzalnego rytmu okołodobowego.
Ruch. W momencie stresu w organizmie wytwarzane są hormony, takie jak adrenalina i kortyzol. Powodują one wzrost możliwości organizmu do działania, również fizycznego. Jeżeli to pobudzenie nie zostanie rozładowane w jakiejś formie ruchu, trudniej będzie ci zasnąć. Krótki spacer z pracy lub wieczorne ćwiczenia pozwolą ci pozbyć się tego fizycznego pobudzenia.
Jedzenie. Dla snu ważne jest, by ostatni posiłek był spożywany do 3 godzin przed położeniem się w łóżku. Czas ten pozwoli organizmowi strawić pokarm i nic nie będzie zalegać w żołądku. Ważne jest również, by posiłek był lekkostrawny i nie obciążał układu trawiennego.
Używki. Ostatnią kawę należy wypić 6 godzin przed snem. Wieczorem należy ograniczać również papierosy i alkohol. Ten ostatni, owszem, pomoże zasnąć, ale znacząco obniża jakość snu.
Hormony. Melatonina regulująca fazę snu i czuwania, produkowana jest na drodze biosyntezy tryptofanu – aminokwasu, którego organizm nie produkuje. Aby więc wspomóc organizm w produkcji melatoniny, należy mu dostarczyć tryptofan. Źródłem tego białka są jaja, mleko oraz przetwory mleczne, ryby, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni i słonecznika oraz nasiona sezamu.
Kontroluj bodźce. Nie używaj w łóżku smartfona i komputera – światło hamuje syntezę wspomnianej już melatoniny. Jeżeli masz trudności ze snem, powinieneś również nie czytać w łóżku. Jeżeli nie zasypiasz w ciągu 20 minut, wstań i usiądź w fotelu, by poczytać.
Oddychaj. Najnowszą techniką pomagającą zasnąć jest 4-7-8. Sekwencja jest następująca: a. wdychaj powietrze przez 4 sekundy, b. wstrzymaj oddech na 7 sekund, c. wydychaj powietrze przez 8 sekund. Serię powtórz 4 razy. Dla poprawy koncentracji zamknij oczy i dotknij językiem podniebienia. Takie krótkie ćwiczenie pozwoli odpowiednio dotlenić organizm i ustabilizuje oddech.
Powyższe wskazówki pomogą w zasypianiu i unormowaniu czynności zasypiania, ale nie wyleczą nikogo z przewlekłej bezsenności. W przypadku bezsenności zastanów się, czy na przykład przewlekła choroba lub zażywane leki nie są tego powodem. Jeżeli natomiast doświadczasz przewlekłego stresu, pomyśl o zasięgnięciu pomocy u specjalisty.
Anita Krakowiecka
psycholog i psychoterapeuta
