Sięgając do Piramidy Zdrowego Żywienia, na jej podstawie znajdziemy produkty zbożowe. W codziennej diecie przynajmniej połowa produktów powinna pochodzić z tej grupy. Należą do niej różnego rodzaju pieczywa, kasze, płatki, makarony, mąki, które dostarczają węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Zawierają również błonnik, który jest niezbędny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego oraz usuwania z organizmu metali ciężkich i toksyn. Sięgając po te produkty, trzeba pamiętać, że najbardziej wartościowe będą te najmniej przetworzone. Jeżeli pieczywo, mąka, makaron – to z pełnego ziarna, kasze niełuskane, płatki naturalne.
Podstawą naszej codziennej diety są pszenica, jęczmień, żyto, owies, ryż, gryka. Na półkach sklepowych znajdziemy bogaty asortyment wyrobów z tych zbóż: od surowego ziarna, przez płatki, makarony, mąki, aż do pieczywa. Wybierając te najmniej oczyszczone, dostarczymy do organizmu porcję białka, złożonych węglowodanów, w tym błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B, kwas foliowy i tokoferol. Z mikroelementów w ziarnach znajdziemy chrom, cynk, mangan, miedź, molibden, selen czy żelazo. Dzięki temu bogactwu składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, produkty zbożowe zajmują wiodące miejsce w zaleceniach żywieniowych.
W tym artykule przedstawię alternatywę dla tych tradycyjnych zbóż, do których każdy z nas przyzwyczaił się od dziecka. Dziś, dzięki podróżom i globalnemu handlowi, możemy odkrywać produkty, poznawać smaki z każdego zakątka ziemi. Dzięki temu nasza dieta może stać się bogatsza i zdecydowanie ciekawsza. Od kilku lat możemy znaleźć na półkach z żywnością kategorię Superfoods. Większość produktów zaliczanych do „superżywności” jest nam dobrze znana. Są nimi: czosnek, jabłka, brokuły, soja i inne nasiona roślin strączkowych, orzechy, żurawina, śliwki, buraki, dynia, czy szpinak. Ale na uwagę zasługują także mniej popularne rośliny, takie jak żeń – szeń, echinacea (jeżówka), komosa ryżowa, owoce goji, jarmuż czy aloes. Do Superfoods zalicza się także produkty pochodzące od pszczół (mleczko pszczele, pyłek kwiatowy, propolis), algi i przyprawy. Charakteryzują się one wysoką zawartością jednego lub wielu składników korzystnie wpływających na zdrowie.
Pierwszym superzbożem, które dziś opiszę, jest amarantus, zwany również szarłatem. Należy on do najstarszych zbóż uprawnych na świecie. Stanowił podstawę żywienia Inków, Majów i Azteków. Cechuje go szczególnie wysoka zawartość składników odżywczych i zdrowotnych. Zawiera 5 razy więcej żelaza niż pszenica, skrobia w nim zawarta charakteryzuje się bardzo drobną frakcją, dzięki czemu jest bardzo łatwostrawna, a pełnowartościowe białko jest lepiej przyswajalne niż białko mleka czy soi. Nasiona szarłatu są również bardzo bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Amarantus to też źródło wielu składników mineralnych, w tym łatwo przyswajalnego żelaza i wapnia oraz magnezu, fosforu i potasu. Zawiera witaminy z grupy B oraz antyoksydanty – witaminy A, C i E. Ze względu na dużą zawartość błonnika korzystnie wpływa na pracę jelit. Nasiona amarantusa zawierają spore ilości skwalenu – związku hamującego starzenie się komórek, a otrzymywanego do tej pory wyłącznie z wątroby rekina. W Polsce dostępne są mąka, nasiona i popping, czyli ekspandowane ziarna amarantusa. Dodanie mąki z szarłatu poprawia jakość wypieków oraz przedłuża okres trwałości. Nadaje także wyśmienity orzechowy smak. Można ją zastosowana do wyrobu np. makaronów. Z kolei popping doskonale smakuje z jogurtem, kefirem lub mlekiem, jest idealnym dodatkiem do musli, zwiększając jego objętość przy minimalnej ilości dodanych kalorii. Nasiona mogą być natomiast wykorzystywane jako składnik różnego rodzaju potraw gotowanych, duszonych oraz zapiekanek. Można z niego wytwarzać „amarantusowe masło”, majonez, a także mleko dla alergików.
Drugim ciekawym superzbożem jest quinoa, w Polsce występująca również pod nazwą komosy ryżowej. W rzeczywistości komosa ryżowa nie jest zbożem, natomiast wytwarza bogate w skrobię ziarna, które z powodzeniem można spożywać jak kasze. Pochodzi z Ameryki Południowej i podobnie jak amarantus ma długą historię. Nazywana jest „złotem Inków”, ponieważ obok amarantusa stanowiła podstawę ich żywienia. Obecnie poza Ameryką Południową uprawiana jest również w USA, Kanadzie, Indiach i na Wyspach Brytyjskich. Podobnie jak amarantus, komosa ryżowa cechuje się wysoką wartością odżywczą. Białko tej rośliny, jako jedno z nielicznych białek roślinnych, wykazuje pełen skład aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm ich nie wytwarza. Jednocześnie zawartość białka w nasionach jest wysoka, co dodatkowo zwiększa jego wartość. Ponadto zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy i mikroelementy, saponiny o właściwościach przeciwalergicznych, przeciwzapalnych, przeciwgrzybicznych i stymulujących układ odpornościowy. Posiada również wysoką zawartość flawonoidów, w tym kwercetyny i kampferolu, które są przeciwutleniaczami, co odróżnia ją od naszych tradycyjnych zbóż, które flawonoidów nie zawierają. Na rynku komosę ryżową możemy spotkać w trzech odmianach: białą, czerwoną i czarną. Różnią się nieznacznie smakiem i właściwościami kulinarnymi. Najdelikatniejsza w smaku jest komosa biała. Podczas gotowania znacząco pęcznieje, zwiększając swoją objętość. Sprawdzi się jako kasza do zup, dań z sosem, do pieczonych i duszonych potraw. Komosa czerwona i czarna zachowują się podobnie jak ryż brązowy – nie pęcznieją w gotowaniu, pozostają chrupkie i dość twarde. Można dodawać je do zup, sałatek lub jogurtów. Komosę znajdziemy również pod postacią płatków, poppingu i mąki. Ze względu na wysoką zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, komosy ryżowej, podobnie jak amarantusa czy powszechnie używanej kaszy jaglanej, nie można długo przechowywać. Maksymalny okres to 3-4 miesiące. Należy również trzymać ziarna w zamkniętych pojemnikach, bez dostępu powietrza, ponieważ powoduje ono jełczenie, a zjełczały produkt ma nieprzyjemny zapach i gorzkawy smak oraz traci swoje walory zdrowotne.
Zboża te, poza wysoką zawartością składników odżywczych i walorami zdrowotnymi, mają też tę zaletę, że są bezglutenowe. Coraz więcej konsumentów szuka produktów pozbawionych tego reaktywnego białka, które może powodować nietolerancje pokarmowe, alergie oraz w przypadku chorych na celiakię – poważne zaburzenia zdrowotne. Włączenie do codziennej diety tych „superproduktów” może zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi, ryzyko chorób układu krążenia, w tym zawału serca i miażdżycy, co przełoży się znacząco na komfort życia. W internecie znajduje się wiele inspirujących pomysłów kulinarnych. Zachęcam zatem do eksperymentów i życzę radości z gotowania. Smacznego!
Agata Szachnowska
