Upodobanie do smaku słodkiego wyrabia się w dzieciństwie. Jest pierwszym z gamy smaków, które poznajemy, dlatego też tak ciężko jest nam potem z niego zrezygnować. Różne amerykańskie doświadczenia pokazują również, że cukier może uzależniać.
Po zjedzeniu słodkich produktów podnosi się w mózgu poziom serotoniny i dopaminy, odpowiedzialnych za odczuwanie szczęścia. Jeżeli jednak ten stan powtarza się często, mózg zaczyna się przyzwyczajać i żąda więcej. Z drugiej strony, po zjedzeniu cukru podnosi się jego poziom we krwi, co pociąga za sobą wzrost insuliny. Hormon ten powoduje, że nadmiar cukru zamieniany jest w wątrobie w tłuszcz i odkładany w tkankach. Tyjemy. Stale podwyższony poziom insuliny, który występuje, gdy np. podjadamy słodkie przekąski między posiłkami, lub też duże skoki insuliny, gdy jemy bardzo nieregularnie i nieodpowiednio, może mieć inne, poważniejsze skutki, prowadząc do insulinooporności, a nawet cukrzycy.
Najlepszym rozwiązaniem jest odstawienie białego cukru, ponieważ dostarcza on pustych kalorii. Jednak dla osób, które lubią słodycze, może być to trudne wyzwanie, wiążące się ze złym samopoczuciem czy zmianami nastroju. Drugim rozwiązaniem jest zastąpienie cukru jego zamiennikiem. W sklepach bez większych problemów, choć w trochę wyższej cenie niż cukier, można kupić różne substancje słodzące – słodziki. Wachlarz oferty jest szeroki, zarówno dla sztucznych substancji słodzących, jak i słodzików naturalnych.
Słodziki sztuczne szeroko wykorzystywane są w przetwórstwie spożywczym, szczególnie przy produkcji produktów o obniżonej zawartości kalorii, typu light. Są to substancje powstałe w wyniku syntez chemicznych, posiadające bardzo silne właściwości słodzące. Ich moc słodząca, czyli odczucie słodyczy, może być wielokrotnie większa niż cukru, dlatego wystarczy dodawać ich niewielką ilość. Dzięki temu przyjmuje się, że są pozbawione kalorii. Z drugiej strony, mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, gdy spożywa się je w nadmiarze. W sprzedaży znajdziemy:
acesulfam K – jest równie słodki jak aspartam, ale nie rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury i nie ma skutków ubocznych
aspartam – jest około 200 razy słodszy od cukru i ma znacznie mniejszą zawartość kaloryczną, podlega metabolizmowi w naturalny sposób
sacharynę – jest 300-500 razy słodsza niż cukier, ale ma lekko gorzki smak
sorbitol – magazynuje się w organizmie i może niekorzystnie wpływać na układ nerwowy, w nadmiarze wywołuje biegunki oraz zaburzenia trawienia
maltitol – w smaku przypomina cukier i można go stosować do wypieków i gotowania
mannitol – spożycie zbyt dużych jego ilości może skończyć się biegunką
taumatyna, sukraloza, sól aspartamowo-acesulfamowa, cyklaminiany, neohesperydyna, izomalt, laktitol.
Jako słodziki stołowe stosuje się głównie pierwsze trzy: acesulfam K, aspartam i sacharynę. Pozostałe wykorzystywane są przede wszystkim w przemyśle. Do korzyści ze stosowania sztucznych słodzików można zaliczyć ich zerową kaloryczność, co sprzyja odchudzaniu. Nie powodują one również skoków cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków. Wady to możliwość wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, nadwrażliwości na daną substancję, a przede wszystkim niekorzystny posmak: metaliczny lub gorzkawy, który pozostawiają.
Drugą grupą, o której chciałabym wspomnieć, są naturalne zamienniki cukru. Są to substancje zawierające albo mieszankę cukrów z innymi substancjami odżywczymi, jak miód czy syropy, albo naturalne substancje słodzące. Zaliczamy do nich:
syrop z agawy – jest uzyskiwany z meksykańskiego kaktusa, w smaku przypomina miód o posmaku landrynek
syrop słodowy z orkiszu – jest zwykle dodawany do ciast i twarożku
syrop ryżowy, jęczmienny, klonowy, daktylowy – stosuje się je do deserów, płatków i napojów
syropy owocowe – najczęściej używa się syropów z winogron i jabłek
ksylitol – cukier brzozowy, pod względem słodkości jest zbliżony do cukru
melasa – gęsty syrop uzyskiwany podczas produkcji cukru spożywczego
fruktoza – jest naturalnym cukrem owocowym
miód – zawiera witaminy i istotne składniki odżywcze, ale w temperaturze powyżej 50ºC traci swoje zdrowotne właściwości.
Miód jest niekwestionowanym zwycięzcą w tej kategorii, ponieważ poza właściwościami słodzącymi wykazuje właściwości zdrowotne, o których pisałam w poprzednim tygodniu. Syropy są naturalnie uzyskiwanymi mieszankami różnych węglowodanów prostych lub złożonych: glukozy, fruktozy czy maltozy. Dlatego też wykazują niższy indeks glikemiczny niż czysty cukier, mają też lepsze właściwości technologiczne, dlatego wykorzystywane są np. w piekarnictwie. Jednak należy stosować je z umiarem, gdyż pod względem kalorycznym nie ustępują czystemu cukrowi. Fruktoza kiedyś polecana była dla cukrzyków jako zdrowy zamiennik cukru. Badania pokazały jednak, że spożywana w większych ilościach może powodować zmiany lipidowe we krwi oraz otłuszczenie wątroby i nadwagę. Natomiast na uwagę zasługuje ksylitol. Jest to pozyskiwana z soku brzozowego substancja słodząca, zbliżona słodkością do cukru, dająca przyjemne, chłodzące odczucie smaku. Jest o połowę mniej kaloryczna niż cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi oraz nie fermentuje w jamie ustnej, dzięki czemu nie przyczynia się do próchnicy. Ma też właściwości odkwaszające organizm, dlatego można ją stosować w dietach odkwaszających. Spożycie zbyt dużej ilości może spowodować skurcze żołądka i przemijającą biegunkę. Do tej samej grupy co ksylitol należy inny ciekawy słodzik – erytrytol. Występuje on naturalnie, w niewielkich ilościach, między innymi w owocach i czerwonym winie. Erytrytol nie jest metabolizowany w organizmie, dlatego też wykazuje zerową wartość kaloryczną. Jego słodycz zbliżona jest do cukru, jednak nie powoduje skoków cukru we krwi. Ma niski indeks glikemiczny i, co również jest korzystne, niski indeks insulinowy. Oznacza to, że nie powoduje wzrostu stężenia insuliny we krwi po jego spożyciu. Nie jest on fermentowany ani w jamie ustnej, ani w końcowej części przewodu pokarmowego, dlatego nie powoduje ani próchnicy zębów, ani problemów trawiennych. W nadmiernych ilościach może jednak, podobnie jak ksylitol czy stewia, wywołać biegunkę. Kolejnym niskokalorycznym, naturalnym słodzikiem, który powszechnie znajdziemy w sklepach, jest stewia. Pozyskiwany jest z rośliny o tej samej nazwie, którą również można kupić i samodzielnie hodować, korzystając ze słodyczy jej liści. Stewia może być stosowana przez cukrzyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi. Podobnie jak ksylitol, działa odkwaszająco na organizm oraz może być stosowana do gotowania i wypieków. Również nie powoduje próchnicy. Minusem może być odczuwany przez niektórych użytkowników gorzkawy posmak pozostający po spożyciu.
Widzimy zatem, że dla chcącego nic trudnego. Zdrowie mamy tylko jedno. Od nas zależy, jak będziemy o nie dbać. Dostępność oraz szeroki wybór zamienników zwykłego cukru powinny stać się bodźcem do zmian. Nie jestem zwolenniczką sztucznych słodzików, ponieważ w codziennej żywności mamy wystarczająco dużo „chemii”. Natomiast warto pomyśleć o wykreśleniu czy też ograniczeniu ilości cukru w codziennej diecie. W zdrowym odżywianiu kluczowymi elementami są świadome wybieranie produktów i świadome jedzenie. Nie jesteśmy gęśmi, żeby łykać wszystko, co nam wpadnie w dziób. Zmiana powinna zależeć od efektu, jaki chcemy osiągnąć, gdyż różne substancje mają odmienny wpływ na organizm. Warto się nad tym zastanowić.
Agata Szachnowska, specjalista ds. żywienia, szachnowska_agata@interia.eu
