Trend na zdrowe odżywianie staje się coraz mocniejszy. Wielu z nas zastanawia się na co dzień, jak sprawić, aby potrawy były zdrowsze, miały więcej witamin i minerałów oraz oczywiście mniej kalorii. Bo przecież chcemy czuć się dobrze w swoim ciele, utrzymywać dobre zdrowie i ładną sylwetkę. Jednak przychodzą święta, a wraz z nimi odkopujemy tradycyjne babcine przepisy, które choć przypominają nam tych, których może już nie ma, to jednak zazwyczaj są dalekie od ideału zdrowego odżywiania. Możemy oczywiście na tych kilka dni zapomnieć o wszystkich zasadach, jednak kończy się to zwykle powrotem nadprogramowego kilograma czy dwóch oraz na pewno zatrzymaniem spadkowych tendencji na wadze. Odrobienie tych strat może zająć kilka dodatkowych tygodni, więc warto zastanowić się nad tym, jak przejść święta „suchą stopą”.
Tradycyjne świąteczne przepisy obfitują w dania gęste energetycznie. Co to oznacza? Gęstość energetyczna wyraża ilość energii w kilokaloriach, jaką dostarcza jednostka masy produktu lub posiłku. Czyli mówiąc prościej, ile kalorii dostarcza np. 1 g produktu. Im ta wartość jest większa, tym większa jest gęstość energetyczna. To oznacza, że taki produkt dostarczy nam więcej kalorii niż ta sama ilość innego produktu u mniejszej gęstości.
Co zwiększa gęstość energetyczną? Głównym „zagęszczaczem” jest, i tu nie trudno się domyślić, oczywiście tłuszcz, czyli nasze skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnej energii. Nie ulega wątpliwości, że znajdziemy go sporo na świątecznym stole. Drugim „zagęszczaczem” są węglowodany. Ciasta i inne słodycze są największym wrogiem diety na świątecznym stole, ponieważ nie dość, że zawierają dużo węglowodanów, w tym cukry proste, to jeszcze w połączeniu z tłuszczem. Na drugim końcu szali mamy pojęcie gęstości odżywczej. Ten wskaźnik mówi nam o wartości odżywczej na jednostkę energii produktu. Im więcej makro- i mikroelementów przypada na kilokalorię produktu, tym lepiej. A więc potrzebujemy, aby nasze produkty miały małą gęstość energetyczną, natomiast dużą gęstość odżywczą.
Cały powyższy, trudny do ogarnięcia wywód sprowadza się do tego, aby:
– zmniejszyć ilość dodanego tłuszczu. Zastępujmy również tłuszcze nasycone tymi zdrowszymi, jedno- i wielonienasyconymi
– zmniejszyć ilość dodawanego cukru albo wręcz zastępować go zdrowszymi, niskokalorycznymi zamiennikami, np. ksylitolem
– zwiększyć udział węglowodanów złożonych oraz błonnika, czyli zamiast mąki tradycyjnej używajmy takiej z pełnego przemiału, dodawajmy otrębów i nasion do sałatek, farszy czy ciast
– zwiększyć ilość warzyw w potrawach oraz ilość potraw warzywnych, np. lekkich sałatek, ponieważ warzywa mają najmniejszą gęstość energetyczną oraz największą gęstość odżywczą, zawierają dużo witamin i mikroelementów oraz błonnika.
W miarę możliwości możemy zmienić sposób przyrządzania potraw. Na przykład pierogi podpieczmy w piekarniku zamiast smażyć; warzywa na sałatkę ugotujmy na parze zamiast w wodzie, dodając do majonezu np. jogurtu naturalnego i przyprawy zamiast zwykłej soli (albo używajmy soli nieoczyszczonej – np. morskiej, himalajskiej, dostarczającej dodatkową porcję minerałów czy o obniżonej zawartości sodu); ryby, zamiast je smażyć, grillujmy lub róbmy w galarecie, a do pieczenia i ciasta na pierogi czy krokiety używajmy mąki razowej.
Ważną i pomocną w trawieniu rolę pełni również na świątecznym stole szereg przypraw. Nie zapominajmy o kminku, kuminie, cynamonie, kardamonie, kurkumie, goździkach czy ziołach: majeranku, tymianku, oregano, kolendrze oraz bazylii. Pamiętajmy również o napojach. Dzięki nim zjemy mniej, a nasz żołądek będzie miał łatwiejszą pracę. Nie powinno zabraknąć zatem kompotu z suszu czy wody z cytryną, imbirem i miętą. Do ciasta zaserwujmy na przykład zieloną, białą lub czerwoną herbatę. Natomiast nie stawiajmy na stole coli czy słodzonych napojów. Nie pomagają one w trawieniu, za to spowodują, że będziemy znużeni i senni.
Wielu z nas nie wyobraża sobie świątecznego stołu bez tradycyjnych potraw. Jest to wpisane w naszą kulturę i tradycję. Jednak aby „odchudzić” świąteczny stół, nie trzeba od razu robić na nim rewolucji. Dalej będą na nim te same potrawy, jednak w nowej, lepszej jakości. Spróbowanie dwunastu dań to wyzwanie. Pomyślmy więc już teraz o tych małych zmianach, dzięki którym poczujemy dużą różnicę po skończeniu wigilijnej wieczerzy.
mgr inż. Agata Szachnowska, specjalista ds. żywienia, szachnowska_agata@interia.eu
