Powszechnie uważa się, że mleko wzmacnia kości, dlatego szczególnie polecane jest dzieciom i młodzieży. Ich zapotrzebowanie na wapń, czyli budulec kości, jest największe. Również osoby starsze powinny spożywać nabiał, aby codziennie dostarczać porcję wapnia potrzebną do utrzymania prawidłowej gęstości kości.
Pełnowartościowe białko jest przydatne w naszej codziennej diecie. Pewnie część czytelników powie, że to nieprawda, ponieważ nabiał można zastąpić innymi produktami. Oczywiście, jednak wapń z nabiału jest dobrze wchłaniany. Jarmuż na przykład zawiera aż 9 razy więcej wapnia niż mleko, natomiast zawiera również błonnik, który ogranicza wchłanianie tego pierwiastka. Niektóre produkty zbożowe, na przykład ciemne chleby, zawierają inny składnik ograniczający wchłanianie wapnia – kwas fitynowy. Również nadmiar tłuszczów nasyconych oraz duże spożycie mięsa mogą mieć negatywny wpływ na podaż wapnia.
O ile tłuszcz, podobnie jak kwas fitynowy, urynowy czy błonnik, powodują wiązanie wapnia w przewodzie pokarmowym i zmniejszenie jego dostępności, o tyle nadmiar mięsa powoduje zakwaszenie organizmu. A nadmiar kwasu w naszych płynach ustrojowych neutralizowany jest wapniem pochodzącym z kości. Dlatego też ważna jest dieta różnorodna, która zachowa równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu. Dodatkowym atutem produktów mlecznych jest zawartość mikroflory, pozytywnie wpływającej na nasz układ pokarmowy.
Ale czy każde mleko ma taką samą wartość? Na rynku mamy do wyboru mleko 0%, 0,5%, 1,5%, 2%, 3,5%, mleko pełne, mleko UHT, pasteryzowane, świeże, mikrofiltrowane. I które wybrać? Pod kątem technologicznym najmniej wartości przedstawia mleko UHT. Mówi się, że jest to mleko martwe. Proces pasteryzacji, a właściwie sterylizacji w temperaturze 135-150 stopni Celsjusza, pomimo krótkiego czasu trwania (ok. 3 sek.) powoduje wyjałowienie produktu, czyli zabicie wszystkich mikroorganizmów, zarówno tych szkodliwych, jak i dobrych. Dodatkowo zmniejszeniu o około 20 proc. ulega ilość witamin z grupy B oraz witaminy C. Nie ma natomiast większych strat witamin tłuszczo-rozpuszczalnych, które są ważne dla prawidłowego wchłaniania wapnia, w tym witaminy D. Mleko świeże pasteryzowane jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ w tym przypadku warunki obróbki termicznej są łagodniejsze. Powoduje to, co prawda, wyjałowienie mleka, natomiast straty witamin są mniejsze i sięgają 10 proc. Ma ono jednak krótszy termin ważności niż mleko UHT i musi być przechowywane w warunkach chłodniczych, zarówno w punktach sprzedaży, jak i w domu, a po otwarciu trzeba je spożyć w ciągu dwóch dni.
Kilka lat temu na polskim rynku zaistniał nowy sposób dystrybucji mleka. W kilkunastu miastach na terenie kraju pojawiły się tzw. mlekomaty. Można w nich kupić mleko, którego nie poddano obróbce cieplnej. Proces oczyszczenia mleka z mikroflory mogącej powodować zatrucia następuje w wyniku filtracji. Dzięki temu oddzielane są bakterie chorobotwórcze, natomiast pożyteczne bakterie kwasu mlekowego zostają zachowane. Również, co ważne, zachowane zostają enzymy naturalnie obecne w mleku, a wpływające na jego jakość. Jest to mleko w pełni naturalne i „żywe”. Gwarancją jego świeżości są regularne dostawy od producentów z najbliższej okolicy.
Tyle o technologii. A co z zawartością tłuszczu? Tutaj moim zdaniem najlepiej wypośrodkować, ponieważ z jednej strony tłuszcz mleczny to głównie tłuszcz nasycony z około 30 proc. dodatkiem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Z drugiej zaś strony większość ważnych witamin należy do witamin tłuszczo-rozpuszczalnych. Usunięcie tłuszczu powoduje również usunięcie witamin, w tym witaminy D niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. A jeżeli o tą konkretnie witaminę chodzi, to badania populacyjne wykazują, że aż 95 proc. społeczeństwa może mieć jej niedobory i wręcz zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym. Jedna porcja mleka 3.5%, czyli około 200ml (szklanka), dostarczy 7 g tłuszczu, w tym około 4,2 g tłuszczu nasyconego. W diecie osoby dorosłej, która obejmuje 2000 kcal dziennie, zalecana ilość tłuszczów nasyconych to około 22 g dziennie, czyli zalecane dwie porcje dostarczą około 8,4 g tłuszczów nasyconych, co stanowi około 38 proc. dziennej dawki. Mleko 2% dostarczy w dwóch porcjach 4,8 g tłuszczów nasyconych, a to stanowi około 22 proc. dziennej dawki, jednocześnie ma dwukrotnie mniej witaminy D. W tłuszczu mlecznym jest również cholesterol w ilości około 0,012 proc. Jest on także prekursorem witaminy D.
Podsumowując, według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia każdego dnia dzieci powinny spożywać 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, natomiast dorośli minimum dwie. Porcja, to około 200 ml mleka (szklanka), 150 g jogurtu (mały kubeczek), 50 g sera białego (pół kostki). Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci i młodzież, ponieważ ich zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze jest większe niż osoby dorosłej. Zatem najlepiej wybierać produkty wysokiej jakości. W przypadku mleka będzie to mleko świeże, najlepiej niepasteryzowane lub poddane lekkiej pasteryzacji. O ile z mlekiem świeżym może być problem, ponieważ raczej nie dostaniemy go w sklepie osiedlowym, o tyle mleko poddane lekkiej pasteryzacji stoi w niemalże każdej sklepowej lodówce.
mgr inż. Agata Szachnowska, specjalista ds. żywienia, szachnowska_agata@interia.eu
