Nie masz pomysłu na to co robić wieczorami? Chcesz ujędrnić swoje ciało, ale myśl o wyprawie na siłownię przyprawia Cię o gęsią skórkę? A może nie chcesz przegapić swojego ulubionego serialu? Nie ma problemu! Specjalnie dla Ciebie Miejscowa na Weekend przygotowała zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci wysmuklić uda i ujędrnić pośladki. Zacznij już dziś!
Przysiady „sumo”
1. Stań w rozkroku – ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, a palce delikatnie na zewnątrz. Zachowaj prostą postawę (plecy proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa do przodu.)
2. Schodź powoli w dól, kierując pośladki do tyłu (wyobraź sobie, że za Tobą stoi krzesło na które chcesz usiąść). Pamiętaj, aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch ma być płynny, cały czas utrzymuj napięcie mięśniowe.
Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 20-25 powtórzeń. Między każdą serią odpocznij 30 sekund.
-> Im głębszy przysiad wykonasz tym bardziej zaangażujesz pośladki.
-> Kiedy już opanujesz ćwiczenie możesz je udoskonalić, wspinając się na palce w fazie końcowej (mocno spinaj pośladki).
Wykroki (wypady)
1. Ustaw stopy na szerokość bioder, zachowaj prostą postawę (jak w przysiadzie).
2. Zrób wykrok prawą nogą (prawą nogę ustaw z przodu daleko za lewą).
3. Zejdź powoli do dołu, kierując kolano lewej nogi do podłogi. Pamiętaj aby kolano nogi wykrocznej (w tym przypadku prawej) nie wychodziło poza linię stopy (Twoja noga wykroczna ma tworzyć kąt 90 stopni – kolano znajduje się dokładnie nad stawem skokowym).
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie – prawa noga, lewa noga.
Wykonaj 4 serie po 30 powtórzeń (15 na jedną nogę) między seriami odpocznij 30 sekund.
-> Im dalej ustawisz nogę wykroczną, tym bardziej zaangażujesz pośladki, pamiętaj jednak o zachowaniu prawidłowej postawy.
-> Jeśli Twoje nogi nie są dostatecznie zmęczone możesz wykonać serię wykroków pogłębianych (15-20 powtórzeń na jedną nogę).
„Hydranty”
To na pozór śmieszne ćwiczenie świetnie podniesie Twoje pośladki!
1. Uklęknij, oprzyj się rękami o podłogę (całe dłonie na podłodze tuż pod barkami). Kręgosłup wyprostowany.
2. Unieś zgięta w kolanie nogę do boku (ruch wykonuje tylko noga). Twoje kolano ma tworzyć linię prostą z biodrem. Pamiętaj aby maksymalnie spiąć pośladek.
3. Opuść nogę,ale nie wracaj do klęku! Twoja noga cały czas jest delikatnie nad podłogą, tylko w taki sposób możesz zachować pełne napięcie mięśni. Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń na jedną nogę, naprzemiennie bez przerwy.
-> Ruch wykonuj powoli i starannie, unikaj bujania całym ciałem, skup się na pracy mięśni pośladkowych.
-> Możesz wykonać jedna serię z pogłębianiem – kiedy uniesiesz nogę ku górze utrzymaj ją w tej pozycji i rozpocznij „pompowanie” – zrób trzy do pięciu małych ruchów i pogłębiających i dopiero opuść nogę.
Unoszenie zgiętej nogi w klęku
1. Uklęknij, oprzyj się rękami o podłogę (całe dłonie na podłodze tuż pod barkami). Kręgosłup wyprostowany.
2. Zginaj jedną nogę w kolanie i unoś szybkim ruchem do góry – staraj się ruszać tylko nogą! Palce stóp flex – zadarte na siebie. Między Twoim udem a łydką powinien tworzyć się kąt zbliżony do 90 stopni. Pamiętaj o mocnym spięciu pośladka!
3. Opuść nogę, ale tak samo, jak w „hydrantach” nie wracaj do klęku.
Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń na jedną nogę, naprzemiennie bez przerwy.
-> Aby jeszcze bardziej zmęczyć pośladki na końcu każdej serii wykonaj „podbijanie” – ruch pulsacyjny. Utrzymaj nogę w górze i pogłębiaj ruch (staraj się unieść ją wyżej i wyżej), powtórz 10 razy.
Unoszenia bioder
1. Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość bioder.
2. Unieś biodra do góry, jednocześnie mocno ściskając pośladki. Nie opuszczaj bioder, jedynie pulsacyjnym ruchem wypychaj je jeszcze wyżej. Staraj się utrzymywać wysokość.
Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń. Między seriami odpocznij około 15 sekund.
-> Ćwiczenie możesz wykonać również z uniesioną (nie za wysoko) wyprostowaną nogą. W tym przypadku opuszczaj biodra, ale nie kładź całej pupy na ziemi. Utrzymuj ją cały czas nad podłogą.
Katarzyna Gębal
