Silne ramiona to domena mężczyzn, ale która z kobiet nie marzy o pięknych smukłych ramionach z delikatnym zarysem mięśni? Jeśli jesteś jedną z nich to świetnie trafiłaś! Przedstawiamy Ci ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. Nie musisz mieć odpowiednich hantelków by trening był skuteczny. Wystarczy, że zaopatrzysz się w dwie 0,5l butelki wody, które z czasem możesz zamienić na większe.
Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać stojąc lub siedząc. W obu przypadkach pamiętaj aby zachować proste plecy i wciągnięty brzuch. Klatka piersiowa powinna być wypięta, a łopatki ściągnięte. Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 15-20 powtórzeń. Między każdą serią odpoczywaj maksymalnie 30 sekund. Jeśli po jakimś czasie ćwiczenia staną się dla Ciebie zbyt proste, a na pewno tak się stanie, ponieważ mięśnie dość szybko adaptują się do wysiłku, zwiększ liczbę powtórzeń.
Unoszenie ramion do przodu
Ręce na szerokość barków, zewnętrzna część dłoni skierowana do góry. Unieś ręce na wysokość barków (równolegle do podłogi), a następnie opuść. Ruch wykonuj płynnie i powoli (fazę unoszenia wykonuj nieco szybciej niż opuszczania). W szczytowym położeniu możesz na chwilę zatrzymać ręce by napiąć maksymalnie mięśnie. Skup się na wykonywanym ćwiczeniu i nie machaj bez sensu rękami. Pamiętaj, że pracę mają wykonywać mięśnie barków.
Unoszenie ramion do boku
Ręce delikatnie zgięte w łokciach unieś do boku na wysokość barków. Staraj się aby w położeniu szczytowym mały palec Twojej dłoni skierowany był ku górze. Opuść ręce do boku, cały czas pamiętając o zachowaniu napięcia mięśniowego (nie opuszczaj całkowicie rąk, po prostu zbliż je do siebie). Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu nie spiesz się z wykonywaniem ruchu i zatrzymaj na chwilę ręce w górze.
Wyciskanie
Tym razem startujesz z ugiętych rąk, dłonie mają się znaleźć na wysokości płatków uszu. Wyciskaj ciężar do góry, ale nie do pełnego wyprostu rąk. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
Uginanie przedramion – Biceps
Ręce opuszczone. Łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają nieruchomo do tułowia – nie uciekają na boki. Grzbiety dłoni skierowane do tyłu. Uginaj ramiona, pamiętając o pełnym zakresie ruchu. Zginasz ręce i rozciągasz bicepsy maksymalnie. Nie machaj rękami, tylko powoli wykonuj ćwiczenie, pamiętając o prawidłowym oddychaniu.
Wyciskanie „francuskie” – triceps
Chwyć butelkę wody dwoma rękami i trzymaj ją z tyłu głowy. Ręce ugięte, łokcie blisko głowy, skierowane delikatnie na zewnątrz. Wyprostuj ręce maksymalnie i wróć do pozycji wyjściowej.
Katarzyna Gębal
Należy pamiętać, że ćwiczenia to około 30% sukcesu. Znaczenie ma głównie dieta, która stanowi około 70 % sukcesu. Nic nie schudniesz jak twoje ciało będzie w trybie magazynowania tłuszczu, a nie jego spalania. A za to odpowiadają hormony. Tak naprawdę można przestawić ciało w maszynkę do spalania tłuszczu już w 30 dni pozbywając się złych hormonów i pokazując organizmowi jak ma produkować dobre hormony. Czyli pozbywamy się hormonów magazynujących tłuszcz, a produkujemy hormony spalające tłuszcz. Jak to zrobić? Głównie należy jeść zielone warzywa. Co najmniej kilka liści sałaty dziennie i do tego jakiś ogórek czy kalafior